Sağlıklı Beslenme

Genel sağlığınızla ilgili olarak, iyi alışkanlıkları ne kadar önce edinirseniz, sağlıklı olma olasılığınız o kadar artar ve belirli hasta­lıklara yakalanma olasılığınız o kadar azalır. Bazı şeyleri değiştiremez­siniz; ancak, yapabileceğiniz şeyler de vardır.

Sağlıklı beslenme

Beslenme bir sanattır. Dengeyi tutturmak için aldığınız besinlerin çeşitliliği bede­ninizin gerek duyduğu besleyici maddeleri sağlaması ve hastalık tehlikesi oluşturmadan hem keyifli hem de doyurucu olması gerekir. Sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı edin­mek için, strese neden olan ve genellikle terk edilen diyetleri unutmalısmız. Bedeninizin neden farklı yiyeceklere gerek duyduğunu ve neden bazı yiyecekleri aşırı almanın bir yararı olmadığım anladıktan sonra, kendi beslenme planınızı oluşturabilirsiniz. Kadınlar genellikle kalori girdisinin üçte birini ya da daha çoğunu yağlardan alır ve bu kalınbağırsak ve meme kanseri, şeker, yüksek tansiyon ve diğer hasta­lıklara yakalanma olasılığım artırır. Şeker, tuz ve alkol de kadın sağlığını etkileyebilir.

PROTEİN

Bir çocuğun doğumundan başlayarak bede­nin büyümesini ve sağlıklı olmasını sağlayan proteindir. Protein bedenin yapı taşıdır ve doku yapma ve yıpranan dokuları onarmada önemli rol oynar.

Hayvansal protein kaynakları kanatlılar, et, balık, peynir, süt, yoğurt ve yumurtadır. Bit­kisel kaynaklar sebzeler, baklagiller, kuru­yemiş ve ekmektir. Et yiyen çoğu insan be­denin gereksinim duyduğundan çok protein tüketir ve fazlalık kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Kanda dolaşan yeterli şeker olmadığı zaman, bu, dönüştürülüp enerji olarak kullanılır. Sağlıklı beslenmenin amacı kanda­ki şeker düzeyini dengelemek ve az miktarda glikojen ve yağ depolamaktır.

KARBONHİDRATLAR
Bedenimiz, karbonhidrat olarak bilinen nişasta ve şekerleri, enerji gereksinimini karşılamak için kanda dolaşan glukoza dönüştürür. Beslenme açısından, karbonhidratlar bir gün­lük yiyeceğin en büyük bölümünü oluştur­malıdır. Ancak, iki kategori vardır. Nişasta ve lif sağlayan bileşik karbonhidrat­lar ekmek ve kepekli tahıl, pirinç, makarna, sebze ve meyvede bulunur. Bunlar enerjiyi yavaş yavaş ve düzenli olarak verirler. Basit karbonhidratlar şeker ve bal ile bisküvi, tatlı, pasta, dondurma gibi bazı rafine ürünlerde ve kimi tahıllarda bulunur. Bunlar enerjiyi hızla verirler; ancak gerekli hiçbir besin maddesi içermezler. Sağlıklı beslenirken, basit karbon­hidratlar yağlar gibi az tüketilmelidir.

KARBONHİDRATIN GÜCÜ

Daha çok makarna, pirinç, ekmek ve tahıl (karbonhidrat bakımından zengin besinler) yiyerek enerji depolayın. Ancak, yağlı sos ve yağlı ekmeği az tüketin.

Yağ
Çoğu insan, pişirme sırasında ekleyerek ya da içinde doğal olarak yağ bulunan proteinli besinler yiyerek veya içinde çok az da olsa yağ olan gıdalar yoluyla yağı alır. Çalışmalar, doymuş yağların sağlığa zararlı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların ise yararlı olduğunu göstermiştir.

Bedeniniz vitaminler olmadan çalışamaz. Vitaminler sinirler, kaslar, hormonlar, enerji ve atık üretimi için biyokimyasal tetikleme sağlayan maddelerdir. Be­deniniz bazı vitaminleri üretebilir ama çoğu yiyecek­lerden gelir. Sindirim sisteminden yağ içinde gelen vi­taminler (yağda çözünen vitaminler denir) beden tarafından depolanabilir ancak suda çözünen vitamin­lerin fazlası genellikle sidikle atılır. Antioksidan vita­minler, enerji üretiminin bir yan ürünü olup yaşlan­ma sürecini tetiklediği düşünülen ve serbest radikal­ler olarak bilinen moleküllerin zararlı etkisine karşı koyarlar.

A Vitamini (yağda çözünür):

– Temel bir antioksidan; gözlerin ve cildin sağlıklı olmasını sağlar ve solunum, sindirim ve boşaltım sistemlerinin yüzeylerini korur.

– Karaciğer, yumurta, tam yağlı süt, tereyağı ve margarin ile yeşil, sarı ve turuncu sebzelerde bulunur.

B1 Vitamini (tiamin)

– Enerji üretmek için karbonhidratların, protein ve yağların işlenmesine yardım eder.
– Kepekli tahıl, süt, yağsız et, soya fasulyesinde bulunur.

B2 Vitamini

Sakatat, süt, peynir, tahıl, zenginleştiril­miş ekmek ve un, soya fasulyesi ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

B3 Vitamini

– Metabolizma, sinir sistemi ve cinsiyet hormonları için gereklidir.
– Sebzelerin çoğu, yumurta, kepekli tahıl, som balığı, kuruyemiş ve sakatatta bulunur.

B6 (pridoksin)

-Alyuvar ve antikor yapmak için gereklidir.
-Et, balık, yumurta sarısı, taze mısır, muz, avokado, kuruyemiş ve kepekli tahılda bulunur.

Folik asit (folat):

– Gebelik sırasında ceninin sinir sisteminin gelişimi için gereklidir.
– Karaciğer, böbrek, yumurta, kepekli tahıl, bezelye, fasulye, kuruyemiş ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

C Vitamini (askorbik asit):

-Antioksidan olup enfeksiyonu önler, yara­ları iyileştirir, demirin emilmesine yardımcı olur ve kandaki kolesterolü denetler.
-Meyve (özellikle turunçgiller), yeşil sebze, patates, domates ve biberde bulunur

D Vitamini (yağda çözünür):

-Kalsiyumla birlikte sağlıklı kemiklerin oluşumuna katkıda bulunur ve cilt üzerine etki eden gün ışığı tarafından üretilir.
-Süt, yağlı balık ve yumurta sarısı; margarine, una ve kimi ekmeklere de eklenmektedir.

E Vitamini (yağda çözünür):

-Kalp hastalığı riskini azaltır ve adet kramplarıyla PMS sancılarını azaltır.
-Bitkisel yağların çoğu, yumurta, kuruyemiş, marul, tohum, soya fasulyesi, deniz ürünleri ve sakatatta vardır.

K Vitamini

– Kanın pıhtılaşmasına, kemik oluşumuna ve böbreğin çalışmasına yardım eder
– Yeşil yapraklı sebzeler, sığır eti, karaciğer, yeşil çay, peynir ve yulaf.